Träningsschema

Nu behöver jag en grundplan att följa. Börjar med detta träningsschema för att kunna springa milen på 55 min. Efter jag lyckats med detta så kommer jag fortsätta med ett som går ut på att kunna springa halvmaran på en viss tid. Riktar sig till dig som tränar 2-4 pass per vecka med en mängd som varierar från 2 till 4 mil. Anpassa programmet Tävling: Startdatum: Måldatum: Vecka 1 20 km Måndag Vila Tisdag Distans 6km behaglig fart Från 6:00 - 7:00 min/km. Lyssna på kroppen och låt dagsformen bestämma. Onsdag Vila Torsdag Intervall Uppvärmning 2kmTips: 4x3min med 90s vila. Fart kring 5:25 - 5:45 min/km Tips: 20min lättare styrketräning (mage, rygg och allmän styrka) Tips: Nedjogg 2km Fredag Vila Lördag Distans 8km lugnt i början. Söndag Vila Vecka 2 23 - 24 km Måndag Vila Tisdag Distans 7km behaglig fart från 6:00 - 7:00 min/km. Lyssna på kroppen och låt dagsformen bestämma. Onsdag Vila Torsdag Intervall Uppvärmning 2kmTips: 3x5min 2 min vila. Fart kring 5:30 - 5:50 min/kmTips: 20min lättare styrketräning (mage, rygg och allmän styrka)Tips: Nedjogg 2km Fredag Vila Lördag Distans 10 km lugn löpning i vacker natur Söndag Vila Vecka 3 24 km Måndag Vila Tisdag Distans 7 km behaglig fart från 6:00 - 7:00 min/km. Lyssna på kroppen och låt dagsformen bestämma. Onsdag Vila Torsdag Intervall Uppvärmning 2kmTips: 6x3min 90s vila. Fart kring 5:20 - 5:40 min/km Tips: 20min lättare styrketräning (mage, rygg och allmän styrka)Tips: Nedjogg 2km Fredag Vila Lördag Distans 10km lugnt, om du känner dig pigg så kör sista 3km ner mot 5:30 min/km Söndag Vila Vecka 4 30 km Måndag Vila Tisdag Distans 6km behaglig fart från 6:00 - 7:00 min/km. Lyssna på kroppen och låt Onsdag Vila Torsdag Intervall Uppvärmning 2kmTips: 4x5min fart 4:55 - 5:15 min/km vila 2 minTips: 20min lättare styrketräning (mage, rygg och allmän styrka)Tips: Nedjogg 2km Fredag Vila Lördag Tröskel Tröskelträning/snabbdistans 4km + 3km. Fart 5:40 - 6:00/km 3 min vila mellan Söndag Distans 8km lugn löpning i vacker natur… Vecka 5 23 - 26 km Måndag Vila Tisdag Distans 6km behaglig fart Från 6:00 - 7:00 min/km. Lyssna på kroppen Onsdag Vila Torsdag Intervall Uppvärmning 2kmTips: 3x (4 min - 2 min) Vila 75s och 60s. Fart 5:15 - 5:45 min/km. Snabbare på 2 min än 4 min Tips: 20min lättare styrketräning (mage, rygg och allmän styrka)Tips: Nedjogg 2km Fredag Vila Lördag Distans 10-12 km lugnt, om du känner dig pigg så kör sista 4km ner mot 5:30min/km Söndag Vila Vecka 6 36 - 37 km Måndag Vila Tisdag Distans 10 km behaglig fart från 6:00 - 7:00 min/km. Lyssna på kroppen Onsdag Vila Torsdag Intetrvall Uppvärmning 2kmTips: 5x5min fart 5:10 - 5:40 min/km Vila 2 minTips: 20min lättare styrketräning (mage, rygg och allmän styrka)Tips: Nedjogg 2km Fredag Vila Lördag Tempo Testlopp / tävling 8km Fart 5:25 - 5:35 min/km Tips: 8 km Söndag Distans 10km lugn löpning i vacker natur… Vecka 7 29 km Måndag Vila Tisdag Distans 8km behaglig fart från 6:00 - 7:00 min/km. Lyssna på kroppen Onsdag Vila Torsdag Intervall Uppvärmning 2kmTips: Stegringslopp 3x100m med lugn gång tillbaka. Tänk på tekniken, avslappnadTips: 6x1km fart 4:25 - 5:15 min/km 75s vilaTips: 20min lättare styrketräning (mage, rygg och allmän styrka)Tips: Nedjogg 2km Fredag Vila Lördag Tempo 2km lugn uppvärmningTips: 5km i 5:30 min/km Tips: 3km lugnt som nerjogg Söndag Vila Vecka 8 25 km Måndag Distans 6 km behaglig fart från 6:00 - 7:00 min/km. Lyssna på kroppen Tisdag Vila Onsdag Intervall Uppvärmning 2kmTips: 6x2min med 1 min vila. Fart 5:15 - 5:20 min/km. Ej max! Tips: 20min lättare styrketräning (mage, rygg och allmän styrka)Tips: Nedjogg 2km Torsdag Vila Fredag Distans / Vila Vila eller 3km lugn jogg om du känner dig pigg! Lördag Vila Söndag Tävling Tävling 10km 54:55!


Kommentarer

Kommentera inlägget här:

Namn:
Kom ihåg mig?

E-postadress: (publiceras ej)

URL/Bloggadress:

Kommentar:

Trackback
RSS 2.0